纯器械高强度训练方案，不含垫上动作也没有热身放松：周一胸加核心、周二背加核心、周三腿加核心，均为中午 35 分钟窗口；周四、周五各拆成中午小课与晚间加重容量课，周末做全身力量与有氧。